Яндекс.Метрика

Формулы Миффлина-Сан Жеора, Харриса-Бенедикта, ВОЗ — расчет калорий для похудения

Похудение

Изнуряющие тренировки, фитнес не поможет похудеть, если в организм человека поступает избыточное количество килокалорий. Специалисты называют это профицитом. При недостатке или дефиците килограммы теряются даже при абсолютном покое. Уметь высчитывать суточную норму нужно не только для стройности. Иногда требуется набрать массу или удержать нужный вес.

Самый популярный метод вычислить свою суточную калорийность — формула Миффлина Сан Жеора. Она используется во всем мире. Но существуют и другие варианты.

Онлайн калькуляторы расчета калорий

Все автоматические расчеты очень удобны и подкупают своей простотой. Однако, если у вас возникли сомнения в правильности работы калькулятора онлайн, можно посчитать интересующие вас величины самостоятельно. Для этого мы даем не только автоматический расчет, но сами формулы.

Основные понятия и разные методики расчета помогут определить коридор калорийности с максимальной точностью.

Учтите, что при изменении веса и образа жизни необходимо актуализировать нормы. Поэтому рекомендую добавить статью в закладки, чтобы она была под рукой. В процессе похудения делайте перерасчет каждые 5 кг потерянного веса. Для стандартизации показателей используйте один и тот же способ.

В калькулятор расчета калорий онлайн заложены две самые популярные формулы: Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора. Можно воспользоваться каждой из них, и использовать для похудения усредненную величину.

Основные понятия для расчета нормы калорий в день

Систематическое превышение необходимого количества килокалорий ведет к последующему увеличению массы тела. Затем появляется инсулинорезистентность, ожирение и диабет — бич последних 50 лет.

Недостаточное потребление грозит потерей массы тела даже когда это не требуется. Одни люди не могут похудеть, а другой человек всеми силами пытается набрать хотя бы пару килограммов. Только они быстро теряются если не следить за своим рационом.

В любом случае основная причина отклонения веса от нормы — превышение или недобор суточной калорийности. Для решения проблемы необходимо вооружиться калькулятором, карандашом, весами, листочком бумаги.

Формулы ВОЗ, Миффлина и Сан Жеора, Харриса-Бенедикта, Тома Венуто, Кэтча-МакАрдла используются диетологами, нутрициолагами, профессиональными спортсменами и адептами ЗОЖ и ПП. В большинстве случаев расчеты делаются для похудения.

Зачем считать калории?

В 99% случаев применение всех формул, в том числе от Миффлина и Сан Жеора, преследует одну цель — проститься с жиром, противными складками. Хочется сделать это грамотно, один раз и навсегда. При неправильном похудении лишние килограммы обычно возвращаются и приводят друзей.

Формулы также необходимы для набора мышечной массы. Им активно пользуются профессиональные спортсмены и любители. Расчет калорийности практикуется при лечении расстройства пищевого поведения (РПП): компульсивного переедания, булимии, анорексии. КБЖУ высчитывают для составления сбалансированного меню. Этим занимаются диетологи, нутрициологи, коучи по правильному питанию.

Рассчитываете ли вы точно калорийность дневного меню?
ДаНет

Формулы Миффлина - Сан Жеора применяют в заведениях общественного питания — санаториях, пансионатах и производственных столовых. Порция, набор продуктов, состав блюда для офисного работника значительно меньше, чем для шахтера. Учитывается уровень активности, потребность организма в КБЖУ, энергии. Также расчета калорий для похудения используется в домашних условиях самыми обычными людьми, пытающимися привести себя в порядок самостоятельно.

Суточная норма калорий — что это?

Нормой называют оптимальную калорийность, которая требуется для полноценной работы организма. При этом вес стабилен, количество жира не уменьшается, не увеличивается. Количество жировой, мышечной ткани остается на одном уровне. Человеку достаточно энергии для выполнения основных задач, движения, полноценного образа жизни.

У людей одного пола не всегда одинаковые нормы. Учитывается гендерная принадлежность, вес, рос, возраст, ежедневная активность, базовый обмен веществ и ряд других факторов.

Как рассчитать базовый уровень метаболизма?

Вокруг все говорят про метаболизм. Его зачем-то нужно разгонять, поддерживать, ускорять. Только единицы людей знакомы с этим понятием. Проясним.

Базовая скорость метаболизма (БСМ) — это минимально количество калорий, требуемое организму на выполнение жизненно важных функций в состоянии покоя. Человек сжигает энергию даже во время сна. Она тратится на дыхание, кровообращение и прочие обменные процессы. Основной уровень метаболизма также называют базальным обменом веществ (Basal Metabolic Rate или BMR).

Что еще влияет на показатель:

  • гормональный фон;
  • масса;
  • генетика;
  • пол;
  • телосложение;
  • возраст.

Максимум энергии тратит мозг, печень, мышечная ткань. Меньше требуется сердцу, печени, остальным органам, внутренним системам. В любом случае для определения калорийности необходимы правильные посчитать калораж. Можно использовать именные формулы расчета ученых, но кто-то больше доверяет данным ВОЗ.

Наиболее популярны формулы Харриса-Бенедикта и Сан Жеора - Миффлина. Они учитывают разные факторы, влияющие на скорость метаболизма. Абсолютно точно рассчитать базовый обмен веществ до последней килокалории невозможно. Влияет даже температура тела, помещения, влажность воздуха.

Ученые установили, что с возрастом базальный метаболизм снижается. Поэтому после 30 лет начинает увеличиваться масса тела. Если не сокращать употребление килокалорий, появляется ожирение.

Какой коэффициент активности выбрать для расчета?

Все мы ведем разную жизнь. При недостатке активности, дефиците физической нагрузки ежедневно требуется минимальное количество килокалорий. При тяжелых тренировках или ручном труде затраты энергии намного больше. Некоторые формулы для подсчета калорий для похудения учитывают интенсивность суточных нагрузок. Поэтому введен такой показатель, как коэффициент дневной активности. Какой и когда выбрать?

  • При сидячей работе и малоподвижном образе жизни самое маленькое значение 1,2.
  • При наличии спорта пару раз в неделю, небольшой зарядки, если имеют место пешие прогулки, то выбирают коэффициент 1,37.
  • При регулярных тренировках 3-4 раза в неделю выбираем 1,55.
  • Если спорт 5-6 раз в неделю — 1,7.
  • Тяжелый физический труд, интенсивные ежедневные тренировки требуют увеличения уровня на 1,9%.

Для удобства основные коэффициенты внесены в таблицу, в разделе с описанием формулы подсчета калорий по методу Сан Жеора и Миффлина.

Таблицы суточной калорийности для мужчин, женщин и детей

Существуют усредненные нормы суточной калорийности по которым женщинам рекомендуется употреблять в день от 1800 до 2200 ккал, мужчинам от 2400 до 2600 ккал. При современном образом жизни, если хотите похудеть, ориентироваться на указанные нормы калорий в день неправильно.

Приводим таблицу со средними суточными показателями. Указанные данные можно сравнить со своими расчетами, полученными от расчетов по формулам.

Возраст, лет Пол Низкая активность, тыс. ккал Средняя активность, тыс. ккал Высокая активность, тыс. ккал
2-3 - 1 1 1
4-8 - 1,2-1,4 1,4-1,6 1,5-1,8
9-13

Муж.

Жен.

1,6-2

1,4-1,6

1,8-2,1

1,6-2

2-2,4

1,8-2,2

14-18

Муж.

Жен.

2-2,4

1,7-1,8

2,4-2,8

2

2,8-3,2

2,3-2,4

19-30

Муж.

Жен.

2,4-2,5

1,8-1,9

2,6-2,8

2

3

2,2-2,4

31-50

Муж.

Жен.

2,2-2,4

1,8

2,4-2,6

2

2,4-2,8

2,2

Как рассчитать калории на день: 5 популярных формул

Существует пять основных способов определения дневной нормы КБЖУ. Они отличаются сложностью. В некоторых вариантах требуется знать количество жировой массы. Где-то достаточно только взвеситься, вспомнить свой рост и возраст. Рекомендуем рассчитать минимум тремя способами, вывести среднее значение.

Методика расчета числа калорий
Определение нормы калорий на день для похудения

Формула Миффлина-Сан Жеора

Самая популярная формула для расчета калорий — Миффлина-Сан Жеора (второй вариант названия - формула Маффина-Джеора). Результат работы группы американских и японских ученых. Он появился относительно недавно — в 90х годах прошлого тысячелетия. Основные разработчики дали названию метода свои фамилии.

Расчет калорий для мужчин:

(9.99× вес (килограммы) + 6.25 × рост (в см) – 4.92 × возраст (лет) + 5) × A

Формула расчета для женщин:

(9.99 × вес (килограммы) + 6.25 × рост (в см) – 4.92 × возраст (лет) – 161) × A

Где A — коэффициент активности. Согласно исследованиям Миффилина и Сан Жеора, люди по энергозатратности делятся на пять основных групп.

Коэффициент Дневная активность
1,2 Пассивный, малоподвижный образ жизни, абсолютное отсутствие спорта
1,37 Малая активность, изредка упражнения, ходьба
1,55 Средний уровень активности
1,7 Высокая активность, ежедневные занятия спортом
1,9 Экстремальная подвижность, тренировки с весом

Как посчитать?

Вы женщина. Вес - 85 кг, возраст - 35 лет, рост - 170 см. Рассчитаем BMR для этих условий:

BMR = ([9.99 x 85] + [6.25 x 170] - [4.92 x 35] - 161)*1,2

BMR = 1894

Для определения необходимого уровня калорий этот метод расчета наиболее популярен. Он разработан с учетом специфики питания и прочих реалий современности. Однако эта формула не учитывает долю жира в организме. Исходя из этого факта, и беря в учет другие нюансы можно предположить, что результат расчета по формуле Миффлина - Сан Жеора немного выше реальных потребностей организма в калориях.

Быстрое похудениеПохудениеПоддержание веса
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Формула калорийности ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения озабочена стройностью населения. На планете растет процент людей с ожирением. ВОЗ предлагает свои методы расчета КБЖУ.

Формулы для женщин:

  • 18-30 лет: (0,062 × массу тела + 2,036) × 240 × кфа
  • 31-60 лет: (0,034 × массу + 3,538) × 240 × кфа
  • возраст 60+: (0,038 × массу + 2,755) × 240 × кфа

Формулы для мужчин:

  • 18 – 30 лет: (0,063 × вес + 2,896) × 240 × кфа
  • 31-60 лет: (0,0484 × вес + 3,653) × 240 × кфа
  • возраст 60+: (0,0491 × вес + 2,459) × 240 × кфа

Коэффициент физической активности (кфа) выбираем из таблички выше.

Формула Харриса-Бенедикта

В начале нового тысячелетия активно применялись две формулы. Один метод изобрели ученые Маффин и Джеор. Другой расчет придумал Харрис-Бенедикт. Эта формула пользуется огромной популярностью. Оба с методом используются во многих калькуляторах онлайн.

  • Для женщин: 655.1 + (9.563 × вес) + (1.85 × рост) — (4.676 × возраст).
  • Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес) + (5,003 × рост) – (6,775 × возраст).

Останется только перемножить полученное значение с коэффициентом активности.

Формула Кэтча-МакАрдла

В отличие от выше описанных формул для определения нормы калорий, Кэтч Макардл при расчетах учитывает процент жира. Это один из самых точных способов высчитать дневную калорийность. Единственный недостаток — необходимо знать количество жировой ткани в организме. Это можно определить с помощью специального биоимпедансного анализа.

Прибор для определения процента жира есть в клиниках по похудению и продвинутых спортивных клубах. Приблизительное значение показателя помогут узнать специальные «умные» весы.

Расчет нормы калорий в день производится по формуле:

BMR = (370 + (21.6 × LBM) × A

Где А — коэффициент активности, используемый для подсчета калорийности в предыдущих способах.

LBM рассчитываем по формуле:

вес (килограммы) × (100 — %жира)/100

 

Формула Тома Венуто

Том Венуто спортсмен, пропагандист здорового образа жизни, бодибилдер. Он активно занимался развенчиванием распространенных мифов. В один прекрасный момент была разработана простейшая формула суточной калорийности. Для нее не требуется узнавать процент жировой ткани.

Расчет по Тома Венуто:

  • Мужчины: 66 + (13.7 × вес) + (5 × рост в см) – (6.8 × возраст)
  • Женщины: 655 + (9.6 × вес) + (1.8 × рост в см) – (4.7 × возраст)

Венуто рекомендует полученное значение увеличивать на коэффициент активности, используемый в предыдущих расчетах. Все мы разные. При интенсивных занятиях спортом требуется пропорциональное увеличение суточной калорийности. Иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем. Появится слабость, усталость, мышцы не смогут восстановиться.

Расчет калорий для похудения
Зависимость числа калорий в день от физической активности

Когда и как уменьшать калорийность рациона?

Среднесуточное употребление килокалорий рекомендуется уменьшать с возрастом. Постепенно метаболизм замедляется, все лишнее начинает откладываться в жир. После 30-40 лет быстрые углеводы заменяют овощами, фруктами, злаками.

Второй момент — каллории урезают для похудения. Согласно статистике 2019 года, на данный момент в мире более 125 млн. жителей с ИМТ выше нормы. Мы не говорим про небольшой избыток массы тела. Речь идет именно про ожирение, когда индекс массы тела превышает 35, достигает критической отметки 40 или третьей степени. Помимо этого множество людей с небольшим отклонением ИМТ в пределах 25-30 также нуждаются в коррекции питания не только из эстетических соображений, но и по здоровью.

Суточная норма калорийности, чтобы вес не менялся

Рекомендации этого раздела подойдут людям с нормальным весом, но озабоченных своим здоровьям. Вероятность поправиться с возрастом приводит к необходимости следить за дневной нормой калорий даже при отсутствии лишних килограммов.

Берем любую понравившуюся формулу. Отлично подходит метод Миффлина и Сан Жеора. Делаем необходимые расчеты. Полученное число умножаем на показатели активности из таблички. Получаем примерный размер суточной калорийности. При ежедневном употреблении этого количества килокалорий масса тела будет удерживаться на одном уровне.

Пример расчета

Возьмем к примеру молодую женщину, бухгалтера Катю. Ей 30 лет, вес 60 кг, небольшой рост 1,6 м. Работа у Екатерины сидячая, движения практически нет. Воспользуемся методом Миффлина и Сан Жеора.

Инструкция по расчету:

  1. Умножаем 6,25 на рост Кати 160 см, получаем 1000.
  2. Согласно методу Сан Жеора и Миффлина, теперь умножаем 4,92 на возраст 30 лет, получаем 148.
  3. Умножаем 9,99 на текущую массу тела 60 кг, получаем 599,4.
  4. Теперь складываем все полученные данные. Получаем 1747.
  5. Так как наш бухгалтер Катя двигается совсем мало, спортом не занимается, умножаем на 1,2.

Итак, нашему бухгалтеру Кате согласно расчетам по формуле знаменитых Миффлина и Сан Жеора необходимо ежедневно употреблять порядка 2100 ккал. Так как даме уже исполнилось 30 лет, скорость метаболизма падает, стараемся не превышать, 100-150 ккал лучше не доедать.

Миффлин и Сан Жеор заслужили доверие. Только теперь давайте посчитаем формулой Венуто, сравним значения. Либо подставляйте другую формулу.

Пошаговая инструкция:

  1. Подставляем свои данные в уравнение. Сначала умножаем 9,6 на 60 кг нашего бухгалтера Кати, получаем 576.
  2. Далее 1,8 умножаем на 160 см — рост дамы. Получаем 288.
  3. Теперь перемножаем 4,7 на возраст, Кате 30 лет. Получается 171.
  4. Складываем все данные. Плюс согласно формуле прибавляем 655.
  5. Получаем 1690. Умножаем на 1,2. Получаем нормативы для поддержания массы тела на том же уровне.

Итак, согласно формуле от Венуто, Бухгалтер Катя должна съедать ежедневно 2028 килокалорий. По методу Миффлина и Сан Жеора получилось на 72 ккал больше. Это небольшая, вполне допустимая погрешность.

Подсчет нормы калорий для похудения

Самое время разобрать формулы расчета калорий для похудения женщине. На самом деле все гениальное просто. Чтобы шло снижение массы тела, должна уменьшаться калорийность. Желательно не подвергать организм стрессу. Большинство диетологов и нутрициологов против новомодных диет на 1200 каллорий. Употребление критических 700-800 ккал вообще ведет к серьезным нарушениям, сбоям гормональной системы и аменорее. Для безопасного похудения достаточно дефицита 10-20%.

Инструкция:

  1. Согласно расчетам по формулам, бухгалтеру Кате нужно употреблять 2100 ккал. Но она решила похудеть.
  2. Делаем дефицит 20%, получаем 1680 килокалорий.
  3. Для медленного, щадящего похудения убираем 10% или 15%. Получаем 1890 или 1785 соответственно.

Калории для похуденияОпределяем коридор калорийности при котором похудение будет плавным, без стресса. Крайними значениями будут максимальная и минимальная расчетная величина. В нашем случае диапазон коридора 1680-1890 ккал.

При учете в дневнике питания, правильнее считать норму калорий, вычисляя среднее значение за неделю. Таким образом, если в какой-то день вышло небольшое превышение, то его можно скорректировать следующим днем.

Такой подход к похудению наиболее комфортен чисто психологически. Нет чувства вины за небольшие срывы, а значит нет стресса и повода его заесть.

Через каждые 5 кг потерянного веса суточные нормы необходимо пересчитывать. Обычно плато при похудении наступает, если нет дефицита потребляемой энергии.

Как закрепить вес?

По достижении желаемого веса его необходимо закрепить, и вернуть питание без дефицита каллорий. Не стоит праздновать победу над жиром, вернувшись к предыдущему калоражу одним днем.

Как быть? Обновите дневные нормы, рассчитав их согласно новому весу и уровню физической активности. Начните повышать калорийность, добавляя каждую неделю по 50 ккал. Контролируйте массу тела. Если она начинает расти, скорректируйте питание, вернувшись на шаг назад (-50 ккал) и дождитесь нормализации показателя. Только после этого опять поднимите калорийность.

Может потребоваться до двух месяцев для выхода из похудения и перехода к питанию без дефицита.

Зигзаг калорий

Необязательно вести сложные математические расчеты, как это делали ученые Миффлин и Сан Жеора. Для похудения важнее соотношение КБЖУ. Даже появилась специальная диета «Зигзаг». Хотя профессиональные диетологи против такого подхода к похудению.

Основные правила:

  • первые 3 дня употребляем 3 г белка на 1 кг веса. Например, бухгалтеру Катерине нужно съедать 180 г;
  • углеводы первые дни сокращаем до 0,5 г на 1 кг веса. Катя должна употреблять в день не более 30 г;
  • далее резко вводим углеводистые продукты. На 1 кг веса до 7-8 г. Кате потребуется съесть не менее 360 г за сутки;
  • далее несколько дней употребляют равное количество белков и углеводов.

Нельзя во время соблюдения диеты резко ограничивать жиры. Женщинам необходимо ежедневно употреблять не менее 45 г. В противном случае возможны сбои в работе организма. Пострадает гормональная система, нарушится женский цикл.

Иногда названием «Зигзаг» обозначают обычное белково-углеводное чередование. Оно дает потрясающие результаты. Но предварительно рекомендуем все же просчитать суточную калорийность.

Мы рассмотрели самые популярные формулы, которые помогут рассчитать норму калорий для поддержания веса или похудения. Советуем увеличить дневную активность, это повлечет за собой увеличение коэффициента. Это значит, что для достижения желаемого веса не придется голодать.

Самая рабочая формула для похудения: "меньше ешь и больше двигайся" актуальна во все времена.

Оцените статью
ForDiets
Добавить комментарий

  1. Александр

    Здравствуйте! Не совсем понятно. Если у мужчины весом 85 кг. 20 кг — жир. Он ведь не требует энергетических затрат на свое содержание. Значит эти 20 кг в формуле рассчитывать не надо? Или данные нюансы в формуле учтены?

    Ответить
    1. Svetla автор

      Хороший вопрос))) Наверное правильнее его задать авторам формул. То что жир не требует энергетических затрат, не со всем так, но верно то, что затраты на содержание жировой массы намного меньше, чем мышечной ткани, поэтому ими можно пренебречь. Если вы делали анализ качества тела и знаете, сколько кг приходится на чистую мышечную массу, то это показатель можно использовать для расчетов.
      Вообще, в последнее время очень много сведений о том, что все эти формулы дают только приблизительный расчетный показатель. И именно его нужно использовать в самом начале, для определения коридора калорийности для похудения. То есть питаетесь в течении 1-2 недель согласно расчетной величине и следите за весом. Если он увеличивается, то вы на профиците и калорийность надо уменьшать. Если вес остался прежним, то расчетная норма калорий подходит для поддреживающего периода. Если вес начал снижаться, значит расчетная величина походит для похудения.
      Но не стоит забывать, что худеть можно не только за счет урезания калорийности. Правильнее будет увеличить дневной расход энергии (проходить не менее 10000 шагов в день, например).

      Ответить
      1. Мила

        Просто проходить 10000 шагов в день недостаточно. Для похудения от ходьбы нужно постоянно поддерживать определенный пульс. Поверьте, это очень непросто! Если это просто быстрая ходьба, то она лишь будет поддерживать в тонусе ваши легкие и сердце. Проверено несколькими годами ежедневной ходьбы. Потом уже почитала соответствующую литературу.

        Ответить
  2. Олеся

    Здравствуйте, а при весе 54,рост 162, возраст 16
    Какой дефицит калорий будет?

    Ответить
    1. Svetla автор

      На мой взгляд вам худеть с ограничением питания не нужно. Если тело рыхловато, то это от недостатка спорта. Достаточно 2-3 тренировки в неделю и ежедневная активность более 10000 шагов и тело подтянется. Ежедневный расход калорий достаточно увеличится. Возможно и 2-3 кг уйдет за месяц, если будете есть как прежде. Обычно когда люди начинают тренироваться, аппетит растет и они начинают есть больше. Вот тут главное удержаться.
      Если прям уж сильно хочется посидеть на диете, сделайте дефицит от того, как сейчас едите не более 200 ккал (меньше на 1 бутерброд в день).
      Садиться на 1200 ккал в день не советую вообще. Это собъет гормональный фон, нарушит метаболизм и потом всю жизнь даже на жестких ограничениях худеться не будет.

      Ответить
  3. Яна

    То есть при похудении дефицит калорий совсем не обязательный аспект? А как быть с интервальным голоданием?

    Ответить
    1. Svetla автор

      Почему не обязательный, дефицит должен быть. Только не такой драконовский, как многие считают. Повнимательнее прочитайте раздел, как уменьшить норму калорий для похудения. Там как раз все про формирование суточной нормы с дефицитом и расчет коридора калорийности.
      Интервальное голодание хорошая штука. Но она основана не только на дефиците, там еще идет работа с гормональным фоном (лептин, грелин, инсулин). Просто дефицит на интервальном голодании 8/16 соблюдать комфортнее, чем если питаться по схеме 12/12.

      Ответить
  4. Ольга

    Все эти формулы, конечно, просто замечательные, но может существуют какие-нибудь приложения или расширения, которые сами за меня все могут подсчитать?

    Ответить
    1. Svetla автор

      Есть онлайн калькуляторы. Вбиваете туда свои данные и они все считают. Но у меня был опыт неправильного расчета в таких калькуляторах, то есть по их расчетам я получила суточную калорийность на 200 ккал больше.В такой ситуации ни о каком дефиците и похудении речи не идет. Если бы я придерживалась полученной цифры, то совсем не похудела бы, и время было б потрачено зря. Поэтому предпочитаю считать самостоятельно, калькулятор есть в любом телефоне))

      Ответить
  5. Ирина

    Моя цель — немного набрать. Питаюсь правильно, на первый взгляд, в достаточном количестве, но вижу, что пару кг прибавить стоит. Кушать хочется часто. Работа умственная. Физическая активность тоже присутствует. Что потребляю, быстро сгорает. С пищеварением и желудком проблем нет. Давно думала заняться вопросом калорийности питания. Информация как раз кстати. Мне нужен результат, значит подойти стоит основательно.

    Ответить
    1. Svetla автор

      Когда не получается набрать, так же как и при похудении рекомендуют весть дневник питания хотя бы две недели. И посмотреть сколько на самом деле калорий вы съедаете. Частенько получается ниже нормы)))

      Ответить
  6. Ольга

    Эти все формулы направлены на общее понимание количества калорий и для поддержания нормального веса. А как все же рассчитать индивидуально? Ведь если к примеру взять двух людей с одинаковыми параметрами, то на одном формулы сработают, а на другом нет.

    Ответить
    1. Svetla автор

      Формула нужна для определения начальной величины, с которой начинается индивидуальная работа. То есть да, для общего понимания и получения начальной точки. А индивидуально рассчитать невозможно, к индивидуальным нормам приходят только эмпирическим путем. Обычно, достаточно вот таких примитивных расчетов и результаты в похудении есть. Если же хотите прям точно-точно определить именно свою калорийность на день, то надо так делать:
      1. Посчитали норму по формуле. Придерживаетесь рассчитанной величины и контролируете вес. Ведете дневник и наблюдаете динамику веса минимум 2 недели, ничего не меняя.
      2. Анализируете изменение массы тела. Если она не меняется, то рассчитанная суточная норма подходит вам для поддержания веса. Если вес снизился, значит был дефицит и для поддержания веса калорийность надо увеличить на 50-70 ккал. Если увеличился, то профицит — уменьшить расчетную величину на 50-70 ккал.
      3. Скорректировав коридор опять ведете дневник и контролируете вес две недели. Затем анализируете и корректируете по той же схеме, что в п 2. И так до тех пор, пока не выйдете на калорийность, при которой вес не меняется.
      Только так можно определить индивидуальную норму для поддержания веса. А уж затем корректируете ее в зависимости от целей: для похудения уменьшаете на 20%, для набора увеличиваете на 20%.

      Ответить
  7. Галина

    По большей степени наверное эти формулы направлены на людей с небольшим лишним весом для его какой то корректировки. Ведь с лишними 50 кг они не помогут, по крайней мере начитать с этих таблиц не стоит. И в большей степени все зависит от пищеварения и то на сколько у нас подвижный образ жизни. Или я ошибаюсь?

    Ответить
    1. Svetla автор

      Если лишнего веса 50 кг, то начинать надо с полного обследования и похода к эндокринологу. А он уж вам там все посчитает в лучшем виде)) А если по сути, эти формулы работают при любом весе. Просто при ожирении для похудения нужно несколько месяцев, а то и лет. А с несколькими килограммами можно справиться за пару месяцев. И кстати…каким бы прекрасным не было пищеварение, профицит калорий все равно приведет к набору веса))

      Ответить
  8. Инга

    У меня подруга худеет со ста килограмм до 72 дошла.А дальше говорит стопор.Чуть больше.чуть меньше набирает 1-2 кг и так же сбрасывает 1-2.В планка ниже 72 не падает.Что она неправильно рассчитывает калории?

    Ответить
    1. Svetla автор

      Ну тут навскидку не скажешь. Иногда организму нужно время, чтобы привыкнуть к новому весу и наступает плато. Я читала рекомендации, что в это случае не суточную калорийность надо уменьшать, а добавлять физической активности. И не тренировки в зале, а прогулки бодрым шагом. Ну 10000 шагов это минимум, можно увеличить до 13000

      Ответить
  9. Мария

    Здравствуйте! В целом, все понятно, но я на данный момент кормлю грудью, должен ли мой колораж от этого вырости или же я, учитывая все остальные рекомендации, все же должна уложиться в 1800 ккал/сут, например? Спасибо!

    Ответить
    1. Svetla автор

      Да, при грудном вскармливании калорийность увеличивают на 500 ккал. Но такие моменты, все же лучше с врачом обсуждать. Потому что не известно как у вас с весом и гормональным фоном.

      Ответить
  10. Марина

    То есть правильно ли я понимаю,»зиг заг», я чередуя излишний каллораж с дефицитом его? И еще вопрос,бывают дни когда минимальные затраты энергий,в эти дни нужно уменьшать калории от нормы?

    Ответить
    1. Svetla автор

      Правильное считать общую калорийность за неделю. Если дни с разной активностью, то необязательно уменьшать суточную калорийность в малоактивный день. Важно, чтобы суммарно за неделю не было превышения.

      Ответить
  11. Мариша

    После сидения дома двух месяцев и стресса после пандемии набрала вес.Вроде так же питалась.Но из-за малоподвижного образа жизни набрала вес.Отказалась от сладкого.Но вес даже вырос.Перешла на сухофрукты место пирожков и пироженок)
    Организм со страха набирает питательных веществ чтобы не остаться без ресурса.

    Ответить
    1. Svetla автор

      Все во время карантина стремительно толстеют. Ходила к врачу на консультацию, он сказал, что вес растет еще и из-за задержки воды. При малоподвижном образе жизни сильные отеки, это тоже на весе отражается.

      Ответить
  12. Алексей

    Спасибо, калькулятор для расчета калорий помог быстро рассчитать норму. Сайт в закладки, буду периодически пользоваться.

    Ответить
  13. Анна

    Это нормально что я ем всё в подряд, а вес стоит на месте, может +- килограмм прибавляется?

    Ответить
    1. Svetla автор

      Это говорит об отличнейшем обмене веществ. Только если вы не страдаете от дефицита веса.

      Ответить
  14. Ольга

    А как правильно вести расчеты во время активного отдыха, туризма, например? Можно ли увеличить калораж?

    Ответить
    1. Svetla автор

      Если уж очень хочется побаловать себя, то можно на время немного увеличить калорийность, при условии, что вы действительно очень много двигаетесь. Но есть опасность перебрать.

      Ответить
  15. Вера

    Говорят ближе к сорока годам замедляется обмен веществ и появляется риск набора лишнего веса. Это значит, что придётся уменьшить ежедневное количество колорий? Имею хороший аппетит, люблю сладкое. Никогда не отказывалась и не ограничивала себя в еде. Получается, чтобы сохранить нормальный вес придётся пересмотреть свой рацион?

    Ответить
    1. Svetla автор

      Да, с возрастом надо уменьшать калорийность рациона, все врачи говорят. Лучше это делать за счет отказа от углеводной пищи в пользу овощей.

      Ответить
  16. Татьяна

    Очень интересная статья: очень люблю пользоваться мобильными приложениями, рада, что теперь их можно проверять по формуле. Очень интересно влияет ли время года на подсчет калорийности?

    Ответить
    1. Svetla автор

      Ну если судить по формулам, то не влияет. Но считается, что в зиму худеть сложнее, так как организм неохотно прощается с запасами, сберегает их до холодов.

      Ответить
  17. Яна

    Добрый день. Очень хорошая и полезная статья) все классно расписано, все понятно. Вот ячеек только одно не поняла, как мне самой рассчитать или понять какой у меня коэффициент активности?

    Ответить
    1. Svetla автор

      Коэффициент активности оценить вы можете сами. Если лежите на диване и никуда не ходите, то это 1,2. Если 2-3 раза в неделю спорт в зале или ежедневные 10000 шагов, то это 1,37. Ну и так далее)

      Ответить
  18. Ольга

    Здравствуйте! Слышала, что женщинам после сорока худеть нужно с осторожностью, чтобы не появились преждевременые морщины. И расчёт калорий идёт немного по другому?

    Ответить
    1. Svetla автор

      Ну после 40 лет расчет делается так же, как и при любом другом возрасте. Зависимость калорийности от возраста учтена в формулах. А от морщин надо использовать косметические средства и упражнения.

      Ответить
  19. Ekaterina

    Подойдут ли формулы, для самостоятельно расчета суточной нормы калорий при диабете? И какую лучше всего выбрать?

    Ответить
    1. Svetla автор

      При диабете надо чтобы диету и калорийность определять эндокринолог. Насколько я знаю, при диабете важнее считать хлебные единицы.

      Ответить
  20. Алиса

    У меня рост 174 и вес уже 53. Возраст 40 лет. От тренировок таю на глазах. Занимаюсь низкоинтенсивными силовыми 3 раза в неделю. Ем в прежнем объеме, но этого стало недостаточно. Так что у меня теперь стоит вопрос не сокращения калоража, а его корректировка. Вот уж не думала, что в процессе похудения и ЗОЖ может начаться перекос в другую сторону. 🙂

    Ответить
  21. Кристина

    Здравствуйте, скажите какое количество калорий потребляемой пищи при весе 64 рост 164,?! сижу на пг)))Заранее 😊 Спасибо)))

    Ответить
    1. Svetla автор

      Мало вводных данных, используйте калькулятор для расчета. это легко

      Ответить
Adblock
detector