Желаете меньше спать, а высыпаться лучше? Вопрос актуален, если на полноценный отдых невозможно выделить 8-9 ч. Все возможно при правильной организации сна, обеспечении комфортной обстановки, учете времени отбоя, пробуждения.
Рассмотрим, как выспаться за 6 часов, какие рекомендации помогут просыпаться бодрым, не быть «сонной мухой» днем, поддерживать хорошее самочувствие, высокий уровень работоспособности, мыслительной активности.
- Циклы сна
- Как научиться быстро засыпать
- Как выспаться за короткое время?
- Методика короткого сна за 3 часа
- Как выспаться за 6 или 7 часов
- Лучшее время для сна и почему
- Циркадные ритмы
- Выработка гормонов по часам
- Как правильно спать, чтобы выспаться
- Во сколько нужно лечь и встать
- Сколько времени нужно спать
- Что съесть перед сном
- Север, юг или восток – куда лечь головой во время сна?
- Как улучшить качество сна
Циклы сна
Полный цикл состоит из двух фаз сна – медленного и быстрого, которые поочередно сменяют друг друга. Медленная фаза имеет четыре стадии. Таблица содержит описание каждой.
| Фазы | Стадии | Характеристика |
| Медленная | 1 | Происходит засыпание, снижается мышечная активность, замедляются движения глаз, иногда возникают вздрагивания |
| 2 | Стадия неглубокого сна занимает больше половины временного периода. Замедляется сердечный ритм, снижается температура тела, уменьшается мышечная активность | |
| 3,4 | Глубокий сон – основа физиологического отдыха организма. Если стадия прервется, человек ощущает сонливость весь день | |
| Быстрая | Организм продолжает работать, снятся сны, повышается артериальное давление, частота сердечных сокращений, дергаются руки, ноги | |
Продолжительность одного цикла – 1,5-2 ч., 70-80% занимает медленный отдых, 20-30% – быстрый.
Сколько часов нужно спать человеку, чтобы полноценно выспаться, чувствовать себя бодрым и полным сил целый день? Достаточно четырех циклов, то есть 6 ч.
Как научиться быстро засыпать
Чтобы сократить длительность сна, сохранив хорошее самочувствие, старайтесь быстрее уснуть. Нормально, если уходит 16-17 мин. С возрастом значение возрастает, составляет 18-19 мин.
Можно научиться засыпать за несколько минут. Соблюдайте рекомендации:
- Создайте идеальные климатические условия. Оптимальная температура воздуха – 20-22˚. Если будет слишком жарко или холодно, то придется долго ворочаться.
- Подготовьте комфортное спальное место. Неудобная подушка, матрас снизят скорость засыпания.
- Выключите свет. Мелатонин – гормон сна, вырабатывается после наступления темноты. При дефиците заснуть проблематично.
- Избавьтесь от тревожных мыслей. Переживания, стрессы, мешают уснуть, провоцируют бессонницу.
- За час до сна откажитесь от просмотра фильмов, телепередач, активных движений. Мозгу, ЦНС понадобится время для снижения активности.
- Последний прием пищи за 2-3 ч. до сна, но ложиться с пустым желудком нельзя. Голод или тяжесть помешают уснуть.
- Примите теплую ванну перед сном. Она поможет расслабиться, а вот холодный контрастный душ производит взбадривающий эффект.
- Откажитесь от потребления кофе, шоколада. «Бодрящие» продукты под запретом после 16:00.
Главный признак, что организм готов быстро уснуть, это зевание. Лучше сразу отправляться спать.
Придерживайтесь режима касательно отбоя и пробуждения, тогда мозг будет знать, когда отключаться. Выполняйте вечерний ритуал: до 21:00 смотрите телевизор, затем идите купаться, чистите зубы, 21:30 – читайте книгу, 22:00 – выключайте свет, засыпайте.
Как выспаться за короткое время?
Иногда даже 10 ч. недостаточно, чтобы чувствовать себя бодрым после пробуждения. Виной перевозбужденная нервная система, неподходящие условия – жарко, светло, шумно.
Рекомендации, чтобы быстро выспаться:
- Обеспечьте комфортную обстановку, избегайте стрессов днем, не поддавайтесь негативным эмоциям, поскольку ночью будете плохо спать.
- Просыпайтесь в быструю фазу. Организм отдохнувший, готов к работе, никаких негативных последствий.
Если разбудить спящего на 3-4 стадии медленного сна, то он почувствует себя «разбитым».
Методика короткого сна за 3 часа
Для восстановления энергии важна полноценная глубокая фаза, пробуждение должно происходить в быстром сне. За два цикла продолжительностью 3 ч. можно выспаться.
Короткий сон допускается при острой необходимости, поэтому обязательно нужно возвращаться к 6-7-ми часовому.
Согласно этой методике, чтобы проснуться бодрым после трех часов отдыха, вспомните о подготовке, комфортных условиях, правилах быстрого засыпания. После пробуждения примите контрастный душ, выпейте стакан фреша, сделайте зарядку. Простые действия помогут взбадриваться. Утром откажитесь от кофе, поскольку после прилива энергии появится сильная сонливость.
Важно правильное пробуждение. Рассчитывать фазы отдыха поможет «умный будильник». Это приложение на смартфоне, смарт часах, которое безошибочно подберет оптимальное время пробуждения конкретно под вас.
Устройство отслеживает физическую активность с помощью микрофона, акселератора. За 30 мин. до пробуждения оно готово разбудить, как только зафиксирует нужную фазу.
Второй способ «поймать» быструю стадию – каждый день вставать в одинаковое время. Мозг привыкает, поэтому по необходимости переходит в быструю фазу.
Как выспаться за 6 или 7 часов
Чтобы быстро отдыхать, соблюдайте рекомендации:
- отбой до 22:00, подъем – 5:00;
- минимум негативных эмоций днем;
- достаточная физическая активность, но не переизбыток (чрезмерные физические нагрузки приводят к истощению, понадобится больше времени для восстановления ресурсов);
- никакой тяжелой пищи на ночь;
- удобная кровать, ортопедический матрас средней жесткости;
- проветривание, влажность воздуха не ниже 50%;
- отбой при возникновении чувства сонливости;
- тишина, темнота.
Что лучше посмотреть перед сном, чтобы быстро уснуть, хорошо спалось? Подойдет любимый фильм, который принесет удовольствие. Никаких ужастиков, боевиков. Нельзя читать книги-драмы, рассказывать жуткие истории. Переизбыток адреналина помешает уснуть.
Засыпайте до 22:00. Час сна с 19:00 до 22:00 обладает максимальным восстанавливающим эффектом, заменяет два часа отдыха ночью.
Лучшее время для сна и почему
Отдых ночью зависит от внешних, внутренних факторов, к числу последних принадлежат гормоны, циркадные ритмы. Они влияют на продолжительность сна, пробуждение, отбой.
Циркадные ритмы
Цикл сна, бодрствования влияют на самочувствие, поведение. Благодаря им регулируются физиологические процессы в течение суток, выработка гормонов, обмен веществ, изменение температуры тела, пульса.
Биологические часы подгоняются под внешние стимулы, подсказывают организму как действовать. Например, зная, что рассвет наступит через 3 ч., происходит подготовка к пробуждению, повышается температура тела, ускоряется метаболизм. Как только солнце встает, поступает импульс высвободить гормон кортизол, который обеспечивает прилив сил. И наоборот, с наступлением темноты физиологические процессы замедляются, запускается подготовка ко сну.
Чтобы сохранить биологические ритмы, работайте днем при достаточном уровне освещения, спите ночью. Утром занимайтесь спортом, завтракайте, обедайте, ужинайте по режиму.
Выработка гормонов по часам
Таблица содержит информацию, какие гормоны производятся ночью, какую роль они выполняют.
| Гормон | Время выработки | Действие |
| Мелатонин | с 19:00-20:00 до 4:00 (пик – 2:00-4:00) |
|
| Кортизол (гормон стресса) | с 4:00-5:00 до пробуждения (если просыпаться после 9:00-10:00 уровень стресса будет высоким) |
|
| Соматотропин (гормон роста, сжигания жира) | с 00:00 (пик каждые 3-5 ч., а также через 1-2 ч. после засыпания) |
|
| Серотонин (гормон настроения) | пик – 6:00-8:00 |
|
| Тестостерон, ФСГ и ЛГ | пик – 4:00-8:00 | женские, мужские гормоны. Поддерживают здоровье репродуктивной системы |
Как правильно спать, чтобы выспаться
Необходимо отрегулировать биологические часы. Засыпание, пробуждение в разное время –распространенная причина бессонницы.
Если ночного отдыха недостаточно, можно поспать днем. Дневной сон длительностью 20 мин. замещает один ночной цикл (полтора часа).
Во сколько нужно лечь и встать
Засыпать лучше до 22:00, тогда не будет дефицита мелатонина. Спящему обеспечен крепкий, максимально восстанавливающий сон.
Ночью вырабатывается 80% мелатонина, который регулирует биологические процессы. Дефицит гормона чреват бессонницей.
Просыпаться лучше с 6:00 до 7:00, поскольку вырабатывается гормон серотонин. Это основной нейромедиатор, необходимый головному мозгу, нервной системе. Серотонин позволяет чувствоваться себя бодрым, улучшает настроение.
Ниже информация, во сколько ложиться, просыпаться.
| Засыпание | Пробуждение |
| 20:45-22:15 | 6:00 |
| 21:00-22:30 | 6:15 |
| 21:15-22:45 | 6:30 |
| 21:30-23:00 | 6:45 |
| 21:45-23:15 | 7:00 |
| 22:00-23:30 | 7:15 |
| 22:15-23:45 | 7:30 |
| 22:30-00:00 | 7:45 |
| 22:45-00:15 | 8:00 |
| 23:00-00:30 | 8:15 |
| 23:15-00:45 | 8:30 |
| 23:30-01:00 | 8:45 |
| 23:45-01:15 | 9:00 |
| 00:00-1:30 | 9:15 |
| 00:15-01:45 | 9:30 |
Сколько времени нужно спать
Здоровый сон длится 6-8 ч. Этого достаточно, чтобы отдохнули тело, мозг, ЦНС, восстановились физические ресурсы, выработались важные гормоны, нормализовались обменные процессы. Спать меньше или больше не рекомендуется, иначе организм испытает стресс.
Что съесть перед сном
Перегружать организм пищей нельзя, поэтому ужинайте за 2-3 ч. до отдыха. Откажитесь от жирной, жареной пищи, сладостей, крахмалистых продуктов, кофе, крепкого чая. Поужинать можно хорошо усвояемой легкой пищей, насыщенной белками, клетчаткой. Подойдут тушеные или вареные овощи, бобовые, творог, твердый сыр, нежирная морская рыба, орехи.
Легкоусвояемый белок на ужин способствует выработке соматотропина, а вот сахар, который содержат фрукты, блокирует производство гормона.
Если мучает голод, то выпейте стакан кефира или ряженки.
Север, юг или восток – куда лечь головой во время сна?
Правильное положение тела способствует укреплению здоровья, приливу энергии, хорошему настроению, легкому пробуждению. Стороны света влияют на человеческое электромагнитное поле, поэтому выбирайте верное направление.
Согласно Ведам, для восполнения утраченных сил спите головой к югу, востоку. Тогда энергия планеты наполняет человека, уходит в него. Положение головой к северу, западу оказывает негативное влияние. Спящий лишается притока жизненных сил, не заряжается, а растрачивает энергию, просыпается сонным, уставшим, испытывает слабость.
Как улучшить качество сна
Мелатонин обеспечивает качественный отдых, для выработки гормона понадобится темнота. Плотно задерните шторы, выключите ночник и ложитесь спать. Если в комнате светло, то поможет повязка на глаза. Мешает шум, тогда наденьте беруши. При слишком сухом воздухе поможет увлажнитель. Он повысит влажность, поможет быстрее заснуть.
Подберите самую удобную подушку и матрас, на которых вас сразу клонит в сон. Обязательно придерживайтесь режима, не ложитесь спать после полуночи.
Если вам захочется заглянуть в социальные сети или почитать электронную книгу, переключите на смартфоне ночной режим. Фильтр синего защитит глаза в темноте, обеспечит хороший отдых.
Поспать вдоволь – роскошь, поэтому на сне приходится экономить. Чтобы эта экономия не ухудшила работоспособность, здоровье, изучите, как высыпаться за короткое время.
Если организм подает «сигналы бедствия», увеличьте продолжительность отдыха. Каждый человек индивидуален, кому-то потребуется более продолжительный сон, другому достаточно 6-7 ч.
