Как рассчитать суточную норму калорий для похудения

Хотите похудеть раз и навсегда, поэтому решили следить за потребленными КБЖУ? На нашем сайте можно узнать все существующие способы, помогающие определить суточную потребность в калориях. Выбрав наиболее удобный способ, для вас не составит труда самостоятельно посчитать количество калорий, необходимых для снижения веса.  В этой статье мы подробно расскажем, как рассчитать калории для похудения по самой простой методике. Приведенный пример поможет Вам сделать расчет без ошибок.

Зачем делать расчет суточной калорийности

Постоянное потребление пищи с общей калорийностью выше суточной нормы приводит к появлению лишних  килограммов. Именно потому следует тщательно следить за показателем энергетической ценности тех продуктов питания, которые входят в ваш ежедневный рацион. При планировании меню не следует забывать и о том, что принцип энергетического баланса считается основополагающим, когда речь идет о здоровом питании, и тем более правильном похудении.

При расчете суточной калорийности следует понимать, что для поддержания веса в неизменном состоянии должно выполняться правило баланса калорий, где приход равен расходу. Другими словами энергетическая наполненность ежедневного рациона должна соответствовать энергозатратам организма.

raschet4_opt

Показатель суточной потребности в калориях носит индивидуальный характер и во многом зависит от следующих факторов:

  • возраст;
  • гендерная принадлежность (потребность мужчин больше, чем у женщин);
  • вес и процент жира (при одном и том же весе, у человека с меньшей долей жира суточный калораж немного больше);
  • рост
  • физиологическое состояние (растущий организм, беременный, здоровый, больной)
  • гормональный фон
  • повседневная активность.

Подростки и дети имеют более быстрый обмен веществ, чем взрослые — соответственно, их потребность в калориях несколько выше. С возрастом энергозатраты организма снижаются, потому если человек хочет сохранить свой вес в норме, то он вынужден уменьшать количество потребляемых в сутки калорий. Для соблюдения этого правила необходимо корректировать собственные пищевые привычки на протяжении всей жизни.

Если правильно рассчитать, сколько калорий в сутки необходимо потреблять женщине (мужчине) чтобы похудеть, то откроется возможность соблюдать диету более эффективно. Рассчитать суточную потребность в калориях не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для этого имеются специальные формулы, по которым можно вычислить необходимые показатели самостоятельно.

raschet5_opt

Рассчитываем суточную норму калорий исходя из веса

Рассмотрим один из наиболее упрощенных методов, позволяющих посчитать энергетическую потребность организма исходя из реального веса и уровня ежедневной физической активности человека.

Простейший вариант расчета основан на умножении вашего текущего веса на норму калорий из следующего списка:

  • Для людей, ведущих сидячий малоактивный образ жизни 27 — 30 ккал в день.
  • Человек посещает тренажерный зал 3-4 раза в неделю — средняя физическая активность — 31 — 37 ккал.
  • Очень активный образ жизни и тяжелый физический труд — 38 — 40 ккал.

Следующие два пункта для профессиональных спортсменов и тяжелоатлетов:

  •  41 — 50 ккал — интенсивные тренировки по 17-20 часов в неделю.
  • Больше 50 ккал — для профессионалов силового тренинга.

raschet6_opt

Как рассчитать коридор суточной калорийности для похудения?

Выберите, к какой категории из вышеописанного списка вы относитесь. Умножьте показатель веса в килограммах на первую и вторую цифру нормы. Таким образом, получаете границы коридора калорийности, соблюдая которые вы будете питаться в пределах нормы.

Вы наверняка уже знаете, что процесс похудения запускается при дефиците калорий, а набор веса при профиците. Догадываетесь что к чему? Для тех, кто хочет похудеть и не знает с чего начать — определяем суточную потребность и уменьшаем ее на 10-20 %. Таким образом, вы получите норму калорий, при которой будете худеть.

Пример

Ваш вес составляет 85 кг, вы работаете в офисе и игнорируете занятия спортом. Единственный вид активности — мелкие перебежки от витрины с пончиками к холодильнику с обезжиренными творожками. По активности вы принадлежите к первой группе, рассчитываем коридор суточной калорийности:

27*85 ÷ 30* 85 = 2295 ÷ 2550 калорий/сутки

Для поддержания веса в текущем состоянии вам необходимо питаться в пределах рассчитанного диапазона. При стремлении похудеть, энергопотребление в виде еды необходимо уменьшить. Чтобы рассчитать коридор калорийности для похудения возьмем среднюю величину предложенного выше процента и получим калорийность, при которой процесс превращения в стройную красотку будет проходить легко и неголодно.

(2295 — 2295*0,15) ÷ (2550 — 2550*0,15) = 1950,75 ÷ 2167,5 калорий/сутки

Рассматриваемый метод является самым простым вариантом определения суточной потребности в калориях. Однако он не учитывает прочие индивидуальные особенности человека, поэтому результаты, полученные при использовании данного способа нельзя считать точными. Существует ряд формул, помогающих вычислить искомые величины более точно, с учетом веса, роста и возраста человека. О них мы поговорим в следующий раз.

 Худейте правильно с fordiets.ru

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Рубрики